De sportwereld wordt voornamelijk gedomineerd door mannen. De meeste medewerkers in sportcentra zijn mannen en zelfs de meeste leden zijn man. Het trainen van de bilspieren daarentegen wordt vooralsnog nog vaak gezien als iets voor vrouwen. Leuk voor hen om een beetje zo er bij te doen, maar laat het ‘echte werk’ maar aan de mannen over. Met zware gewichten aan de slag: bicep curls, chestpress en soms deadlifts. Dat is waar de meeste mannen in de sportschool mee bezig zijn.
Alleen voor het uiterlijk?
En het ziet er natuurlijk ook indrukwekkend uit: grote sterke armen en mooi ontwikkelde borst- en rugspieren. Maar zelfs als je het alleen maar voor het uiterlijk doet is het toch eens de moeite waard om aan je been- en vooral bilspieren te denken als man zijnde. En als je roept dat het je juist helemaal niet om het uiterlijk te doen is, is het ook heel verstandig om even verder te lezen.
Bilspieren beschermen tegen blessures
Voordat we het over de voordelen gaan hebben, moeten we eerst even goed duidelijk krijgen waar we het over hebben. De bilspieren zijn een spiergroep die bestaat uit de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. De gluteus maximus is twee keer zo groot als de andere twee bij elkaar en 75% is verbonden met het fascia. Hierdoor is deze spier verbonden met de rugspieren, bekkenbodem en nog veel meer. De spier zorgt er voor dat het SI-gewricht wordt gestabiliseerd en beschermt tegen knieblessures, lage rugpijn en heupblessures.
Centrum van je lichaam
De bilspieren zijn eigenlijk het centrum van het lichaam, waar bijna alle beweging uit voortkomt. Ze staan aan de basis van heup extensie, externe rotatie van de heup en heup abductie. Voor als het je nog niet duidelijk was: alle bewegingen die voortkomen vanuit je heupen. Daarom is het van belang voor bijna álle sporten: sprinten, springen, snel kunnen wenden, gooien, schoppen, klimmen en op één been kunnen staan (balans). Dingen in het leven worden makkelijker wanneer je goed getrainde bilspieren hebt. Hardlopen wordt gemakkelijker en minder belastend voor je knieën, je rug voelt minder stijf na een dag veel zitten en je kunt je kinderen beter bijhouden.
Bilspieren zijn meest luie spieren
Je bilspieren zijn ontworpen om de sterkste spieren in je lichaam te zijn. Toch zijn ze dat niet persé. Je bilspieren zijn namelijk ook de meeste luie spieren in je lichaam. Hoezo dat dan? Je bilspieren laten het werk namelijk liever aan een ander over. Als jij je bilspieren niet actief aan het werk zet, dan laten ze voornamelijk je hamstrings en je rugspieren het werk doen. Met tot gevolg dat je juist daar klachten krijgt. Want die spieren zijn namelijk niet ontworpen om dat werk te doen. En op welke plekken hebben mensen de meeste klachten..?? Juist..!!
Aan de slag!
Om dus in de toekomst klachten in je hamstrings en rug te voorkomen, is het essentieel dat je je bilspieren aan het werk gaat zetten. En dat kun je gelukkig op heel veel manieren doen. Belangrijk is wel dat je dit ten minste twee keer per week gaat doen. En op de juiste manier uiteraard. Maar daar heb je ons dan weer voor.
Tips voor sterke bilspieren:
- Zet ze ten minste twee keer per week actief aan het werk.
- Kies daarbij oefeningen waarbij de verschillende spieren in de groep worden aangesproken, zoals: walking lunges, hip thrusts en hip abduction
- Vraag tips aan onze instructeurs.
Meest gemaakte fouten met het trainen van bilspieren:
- Alleen squats en deadlifts doen (dit zijn prima oefeningen, maar deze oefeningen zetten de bilspieren niet voldoende actief aan het werk).
- Slechts af en toe de bilspieren trainen.
- Te veel cardio doen.
