Als je geen profvoetballer bent, dan heb je het in deze tijd best lastig. Alle competities zijn afgelast, trainen gebeurt alleen in kleine groepjes en soms zelfs helemaal niet. Door het ontbreken van een competitie kan het lastig zijn om je motivatie te behouden. Dat geldt niet alleen voor voetballers, volleyballers of andere groepssporten. Ook veel hardlopers vinden het leuk om af en toe mee te doen aan een 5 of 10 kilometer loop of misschien zelfs een halve of hele marathon. Door op die manier met je sport om te gaan, kun je kijken hoe jouw prestaties zich verhouden tot die van anderen of die van jezelf in een vroeger stadium. Met andere woorden: ga je nog wel vooruit?
Meten is weten
In de sportschool is dat met bijvoorbeeld krachttraining gemakkelijk te meten. Door je resultaten bij te houden, kun je eenvoudig zien of je meer gewicht kunt tillen of duwen of dat je spieruithoudingsvermogen bijvoorbeeld is verbeterd. Maar niet iedereen in de sportschool is daar alleen maar om sterker te worden. Veel van onze leden zitten op voetbal, volleybal of gebruiken krachttraining om beter te worden in hardlopen. Maar hoe kun je beter worden zonder een competitie?
Om tóch het meeste uit je training te halen, is het belangrijk dat je blijft meten. Voor hardlopers is tijd belangrijk; welke tijd loop je op een bepaalde afstand. Door die tijd te verbeteren, blijf je ook motivatie houden om te blijven trainen.
Trainen op hartslag
Weinig mensen trainen met een hartslagmeter. Terwijl dat toch een heel effectief meetmiddel is om beter te worden. Maar om het op de juiste manier in te zetten, is het belangrijk dat je weet hoe je daar dan mee aan de slag gaat. Om te beginnen is het belangrijk dat je gaat bepalen wat je doel is. Wil je bijvoorbeeld een 5 of 10 kilometer lopen? Belangrijk is om je doelen rustig op te bouwen. Als je nu nog niets gewend bent, is het niet handig om een marathon over 3 maanden te willen voltooien.
Ook voor voetballers is het belangrijk dat ze een goed uithoudingsvermogen hebben. Tijdens een wedstrijd van 90 minuten, loopt een voetballer zo’n 12 kilometer in totaal. Daarvan zijn ongeveer 9 kilometer duurloop en zo’n 3 kilometer sprints. Het grootste gedeelte daarvan wordt gelopen in de eerste helft. Door vermoeidheid wordt in de tweede helft ongeveer 15% minder gelopen. Dan is het natuurlijk best een slimme zet om je uithoudingsvermogen goed te trainen. Dat geeft je een ongekende voorsprong in de tweede helft!
Wanneer je op hartslag wilt gaan trainen is de eerste stap om te gaan bepalen wat je maximale hartslag eigenlijk is. De meest eenvoudige methode is 220 minus je leeftijd, maar dat is wel heel erg globaal. Er bestaan een paar mooie testen die je daarbij kunnen helpen. De volgende stap is dan om te bepalen waar je Omslagpunt (OSP) zit om zo een goede trainingsopbouw in elkaar te kunnen zetten.
Conconitest
Met de Conconitest (niet te verwarren met de Coopertest) wordt je maximale hartslag en het zogenaamde omslagpunt bepaald, waarbij het lichaam overschakelt op een minder efficiënt energieleveringssysteem. Dit gaat gepaard met de vorming van melkzuur in de spieren. Met behulp van dit omslagpunt kan men dan vrij nauwkeurig bepalen met welke hartfrequentie of loopsnelheid men het meest effectief kan trainen om het uithoudingsvermogen te verbeteren.
Een Conconitest kan worden uitgevoerd op een loopband. Om de test goed te kunnen uitvoeren moet de sporter twee dagen rust hebben gehad zodat vermoeidheid geen rol kan spelen. Ook moet je al een bepaalde basisconditie hebben zodat je zo’n 30 minuten achter elkaar kunt hardlopen. Vervolgens gaan we na een korte warming up aan de slag: iedere 200 meter zetten we de loopband iets sneller. Daarnaast noteren we iedere 30 seconden je hartslag. Het idee achter deze test is dat je hartslag op een bepaald punt niet meer lineair oploopt met de loopsnelheid. Dat is je omslagpunt. Het omslagpunt geeft aan waar je zuurstofbehoefte groter wordt dan je zuurstofaanvoer. Door dit te trainen, wordt je uithoudingsvermogen beter en zul je dus betere tijden gaan lopen.
Trainingsprogramma
Na het bepalen van dit omslagpunt kun je je trainingsintensiteit gaan bepalen. Daarbij gaan we uit van je lactaatwaarden (lactaat is de zuurrest van melkzuur en is het eindproduct van je energieverbranding). Bij een zuurstoftekort zal veel lactaat gevormd worden. Hierboven gaf ik al aan dat het omslagpunt aangeeft waar je zuurstofbehoefte groter is dan de zuurstoftoevoer. Maar dit is dus trainbaar.
- lactaat 1: 85% van OSP (omslagpunt) > hierbij gebruik je 65-70% vet als energie
- lactaat 2: 90% van OSP
- lactaat 3: 95% van OSP
- lactaat 4: 100% van OSP
Door te gaan trainen in deze lactaatwaarden, kun je je omslagpunt verhogen waardoor die steeds dichter bij je maximale hartslag zal komen te liggen. Stel: iemand heeft een maximale hartslag van 192 en een OSP van 172. Het ‘gat’ hiertussen is dus trainbaar. Om dit te kunnen verbeteren is een training in lactaat 1 en 4 (combinatie)
Trainen op hartslag is heel interessant voor alle takken van sport. Uit metingen blijkt dat als mensen dat niet doen, de meeste mensen automatisch in lactaat 2 zullen trainen. Dit is het meest comfortabel voor je lichaam, maar hier is weinig winst in te behalen.
Blokkentraining
Als eerste stap kun je de volgende training aanhouden:
- 1 minuut in L4
- 1 minuut in L1
Dit ga je uitbouwen tot maximaal 15-20 van dit soort blokken. Wanneer je dat lukt, ga je door naar de tweede fase: blokken van 4 minuten (4 min L4 > 4 min L1). Deze bouw je uit tot maximaal 5 blokken. In de derde fase ga je naar blokken van 10 minuten (10 min L4 > 10 min L1). Als je deze blokkentraining achter de rug hebt, zul je zien dat je OSP significant hoger ligt.
Wil jij ook beter worden op loopgebied? Of dat nu voor het voetballen of tóch die marathon is. Vraag bij de balie van Fitter Vitaliteitscentrum of je een afspraak in kunt plannen voor een Conconitest.
