Voetbal en benen trainen

In de voetbalwereld wordt vaak gedacht dat voetbal en krachttraining niet samen gaan. We krijgen vaak vragen van voetballers voor een specifiek trainingsschema waarbij ze juist géén benen willen trainen omdat ‘ze dat wel op het veld doen’.  Ook wordt er, zélfs door trainers en coaches, vaak gezegd dat krachttraining voetballers traag maakt.

Deze visie is bijzonder achterhaald en in deze blog wil ik je graag uitleggen waarom.

Basiskennis

Om goed te kunnen begrijpen waarom krachtraining juist ter ondersteuning van voetbal kan dienen, heb je eerst wat basiskennis nodig. Voetballers gebruiken op het veld uiteraard voornamelijk hun benen. Maar niet alleen maar. Om snel en wendbaar te kunnen zijn en je lichaam goed te kunnen inzetten bij duels heb je een sterke core nodig. Je core is eigenlijk je gehele romp. Je hebt vast wel eens gehoord van ‘corestability’. Hiermee wordt de rompstabiliteit bedoeld, de stevigheid en kracht van je romp. Je romp bestaat uit je rug-, buik-, bil- en heupspieren. Vaak worden de rug- en buikspieren ook tijdens de voetbaltrainingen nog wel getraind, bijvoorbeeld bij de warming up door het doen van een ‘plank’ voor een bepaalde tijd. Hierbij train je je rug- en buikspieren om een bepaalde positie vast te houden. Dit traint in principe wel de bedoelde spieren, maar echte wendbaarheid die je in het veld juist nodig hebt train je daar niet mee. Dat is eigenlijk dus al misverstand nummer 1.

Luie spieren

Je merkt al dat ik hierboven een paar spieren van de romp niet genoemd heb. Die worden in dit verhaal vaak vergeten: de bil- en heupspieren. Deze spieren worden bij de romp vaak vergeten en bij een slecht uitgevoerde plank ook niet eens aangesproken. De bil- en heupspieren zijn eigenlijk een bijzonder lui setje. Wanneer ze niet direct worden aangesproken, dan laten ze het zware werk graag aan een ander over. En dat terwijl ze de sterkste spier in het lichaam in zich hebben: de gluteus maximus.

Deze grote bilspier is, mits juist ontwikkeld, de sterkste spier in je lichaam. Even technisch: deze gluteus maximus verbindt het darmbeen, het heiligbeen en het staartbeen met het dijbeen via het weefsel van de dij. De gluteus maximus bestaat uit grove spiervezels die met kracht het bovenbeen bij het heupgewricht kunnen strekken en dit van het lichaam af kunnen bewegen, zoals tijdens het lopen of hardlopen. Hij wordt ook gebruikt om het lichaam uit een zittende positie op te heffen. Kortom: deze grote bilspier vormt de basis voor de kracht van de voortgaande beweging. Maar deze spier moet je wel actief aan het werk zetten. Met een paar minuten planken kom je er niet.

Op het moment dat je grote bilspier niet voldoende ontwikkeld is om explosief te kunnen reageren, zoals je graag wilt in bijvoorbeeld een sprint of een sprong voor een kopbal, dan nemen andere spieren het over. Zo kunnen bijvoorbeeld de hamstring en de lage rugspier veel van deze functies overnemen. Dat zou mooi kunnen zijn, maar deze spieren hebben lang niet de potentie van de bilspier. Kortom: ze zijn niet uitgerust voor deze taken. Daarom komen blessures aan deze spieren vrij vaak voor in het voetbal.

Meten is weten

Op dit moment zijn we in de eindfase van een project waarbij we 10 voetbaldames hebben gestimuleerd om hun prestaties op het veld te verbeteren door krachttraining. Daarbij zijn we niet zonder voorbereiding aan de slag gegaan. Vooraf hebben wij een uitgebreide beweeganalyse gedaan waarbij we gekeken hebben naar hun sterke en zwakke punten, positie op het veld en eventuele bestaande blessures. Vervolgens zijn zij met een gepersonaliseerd trainingsprogramma aan de slag gegaan, waarbij we vooral zagen dat de bilspieren nog wel wat training konden gebruiken. Gedurende deze periode bleven we de speelsters uiteraard in de gaten houden en na 6 weken werd er opnieuw een beweeganalyse gemaakt. Aan de hand van die analyse is het trainingsprogramma verder aangepast om de eventuele nog bestaande zwakke punten te versterken. Nu het voetbalseizoen is begonnen testen we over een paar weken voor de laatste keer. Voorlopig heeft geen van de deelnemers een blessure opgelopen in het veld.

Hoe kan ik dat bereiken?

Voor voetballers is explosiviteit van belang in sprints, aanzetten tot een sprint en sprongkracht. Belangrijk is daarbij dus het trainen van de bil- en heupspieren én de benen uiteraard. Heb je bijvoorbeeld twee voetbaltrainingen per week, dan kun je ook nog prima twee dagen in de sportschool spenderen. Het idee dat je daar trager van wordt is echt heel erg achterhaald. De ene dag besteedt je dan aan het doen van compound-oefeningen. Dat wil zeggen dat je meerdere spiergroepen tegelijk traint, super functioneel. Hieronder vallen onder andere de hipthrust, deadlift en de squat. Doe niet te veel herhalingen, maar train zwaar met maximaal 5 herhalingen. Hierdoor vergroot je de maximale kracht in je benen. Belangrijk hierin is wel uiteraard dat je de juiste techniek voor de oefeningen hebt. Ga niet zomaar aan de slag met een filmpje van YouTube, maar vraag een sportcoach om informatie over de techniek.

Gewoon knallen?

Voordat je denkt dat je dus gewoon voluit kunt gaan in de sportschool met je krachttraining heb je nog iets meer informatie nodig. Het simpelweg gaan doen van krachtoefeningen is niet de oplossing. Vraag voordat je aan de slag gaat aan een ervaren sportcoach of fysiotherapeut (wanneer je klachten hebt) wat voor jou het beste is om te doen.

We kunnen je al wel een aantal oefeningen geven die bijzonder goed te combineren zijn met je voetbal-activiteiten.

  1. Hip Thrust: de hipthrust helpt je bij het sterker maken van je gluteus maximus. En zoals je hierboven gelezen hebt, is dat belangrijk om sterk te kunnen zijn in sprints en je sprongkracht te verbeteren.
  2. Lunges: lunges zorgen er voor dat je niet alleen de bilspier traint, maar dat je ook de quadriceps (bovenbeen) sterker worden.
  3. Squats: deze zorgen ook voor veel kracht in je benen. Doe niet te veel herhalingen, train met zwaar gewicht.

De tweede dag die je in de sportschool bent, kun je goed besteden aan het trainen van je explosiviteit. Deze explosieve spierkracht kun je trainen met de volgende oefeningen:

  1. Jump lunges
  2. Box jumps
  3. Lateral jumps (over step)
  4. Depth jumps
  5. Jump squats

Vraag advies

Nogmaals: het is erg belangrijk dat je niet zomaar iets gaat doen wat je op internet of sociale media voorbij ziet komen. Dat kan een prima oefening zijn, maar zou voor jou zomaar verkeerd uit kunnen pakken omdat je een zwakke plek in je lichaam over het hoofd ziet. Vraag advies aan de sportcoaches of onze fysiotherapeut.

Plezier met trainen!